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Ejercicios que puedes practicar en casa para aliviar el dolor de espalda y fortalecerla

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, de hecho es bastante común, y es causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos. Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Esto se debe al estilo de vida actual que lleva a mucha gente de pasar varias horas del día sentada frente a un ordenador. Asimismo, un estudio publicado por Scoliosis and Spinal Disorders enumera problemas fisiológicos y mentales entre otras causas potenciales del dolor de espalda crónico, siendo la cura por excelencia para este mal, la practica de ejercicios suaves que nos ayuden a sentirnos mejor.

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, de hecho es bastante común, y es causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Esto se debe al estilo de vida actual que lleva a mucha gente de pasar varias horas del día sentada frente a un ordenador. Asimismo, un estudio publicado por Scoliosis and Spinal Disorders enumera problemas fisiológicos y mentales entre otras causas potenciales del dolor de espalda crónico, siendo la cura por excelencia para este mal, la practica de ejercicios suaves que nos ayuden a sentirnos mejor.

Lo bueno de este tipo de ejercicios es que puedes practicarlos en tu casa, sin ningún tipo de equipo especial y no quitan mucho tiempo, por eso deberías procurar hacerlo al menos una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche. Sigue leyendo y entérate cuales son.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

A pesar de que la principal recomendación ante el dolor de espalda es la revisión por parte de un especialista, Centro Avance, expertos en fisioterapia y rehabilitación, nos ofrecen algunos ejercicios que podemos hacer en casa para sentir algo de alivio.

Pie al pecho

  • Debes colocarte en el piso, tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Luego lleva una rodilla al pecho ayudándote con las manos.
  • Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna.
  • Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho

Es un ejercicio muy similar al anterior, con la diferencia que, en esta variación, en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

Piernas dinámicas

  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque.
  • Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo.
  • Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Puente

  • Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos.
  • Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo.
  • Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo.
  • Repite el ejercicio al menos ocho veces e intenta ir incrementando las repeticiones paulatinamente.

La postura de la vaca

  • De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros.
  • Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo.
  • Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Piernas cruzadas

  • Siéntate en el suelo con una pierna estirada y cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo.
  • Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de ella hacia atrás, aguantando la posición al menos 10 segundos.
  • Repite con la pierna contraria.
  • Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Estiramiento de espalda

  • Ahora siéntate sobre un taburete con la espalda recta.
  • Trata de juntar los hombros hacia atrás y mantén la postura unos segundos antes de volver a la posición normal.
  • Repite el ejercicio 8 veces.

La plancha

Este quizá es uno de los ejercicios más importantes, ya que fortalece la zona media y más allá de aliviar el dolor de espalda, evita que vuelva a aparecer:

  • Túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro.
  • Aprieta el abdomen con fuerza y trata de aguantar así al menos 15 segundos.
  • Intenta ir aumentando el tiempo hasta aguantar 30 segundos.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Otra clave para aliviar y evitar los molestos dolores de espalda, es mantenerla fuerte y sana. Para esto debemos realizar una serie de ejercicios que le ayuden con su postura y vitalidad.

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que, además, ayudan a prevenir lesiones y dolencias.

Es muy importante que si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, es fundamental que no los forcemos y vayamos poco a poco, de forma que evitemos lesiones

Lo bueno es que si no tenemos la costumbre o el tiempo para hacer ejercicio a diario, es posible planear una sencilla rutina que, sin necesidad de máquinas o herramientas profesionales, incrementará la resistencia de tu espalda, a la vez que reducirá la tensión y rigidez.

El equipo de entrenadores personales de Pau Sala nos comparte cinco buenas técnicas para que practiques al llegar a casa después de trabajar, o bien en tus ratos libres, con las que lograrás resultados muy efectivos, además que te ayudarán a sentirte mejor en el día a día.

1. Plancha

Este ejercicio, que ya vimos anteriormente por su efectividad para el alivio del dolor de espalda, también puede emplearse para fortalecer los músculos de esta zona. Esto porque la plancha es un ejercicio que demanda el esfuerzo de varios grupos musculares, en especial los de la espalda baja y el abdomen.

Según una publicación de Harvard Health Publishing, trabajar estos músculos es parte no solo de la prevención del dolor de espalda, sino también de los programas de rehabilitación.

2. Piernas hacia el pecho

El ejercicio de las piernas hacia el pecho, que tanto ayuda a aliviar el dolor de espalda, también ayuda a tonificar los músculos abdominales y, a la vez, a aumentar la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Además, es muy útil para calmar la tensión en la parte baja de la espalda, en especial cuando se siente rigidez y dolor.

3. Plank contralateral

El plank contralateral, al que también se le conoce como el “Superman”, es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. De hecho, según indica un estudio que publicó el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para mejorar la estabilidad de la espalda baja:

  • Colócate en cuatro apoyos sobre la colchoneta, con las palmas de las manos sobre la superficie y las rodillas flexionadas.
  • Levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna derecha, de froma que el cuerpo quede apoyado con las partes contrarias.
  • Sostén la postura cinco segundos y, con un movimiento lento, regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con el brazo y pierna contraria.
  • Haz 10 repeticiones por cada lado.
  • Completa tres o cuatro series por sesión.

4. Flexión de cadera

La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia en las piernas y la espalda. Así, al igual que el resto de los ejercicios que te hemos recomendado, si lo prácticas de forma regular te ayuda a fortalecer la espalda, mejorar la postura y disminuit la rigidez.

  • Párate derecho, con las piernas juntas y los brazos en los costados del cuerpo.
  • Lleva la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás.
  • Eleva los brazos hacia el frente o por encima de la cabeza y estira el torso sin perder el equilibrio.
  • Mantén la postura cinco segundos y alterna la posición de las piernas.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

5. Flexiones

Aunque es la creencia común, las flexiones de pecho no se centran únicamente en los pectorales; de hecho, según un estudio publicado por Medicine & Science In Sports & Exercise, también trabajan los músculos de los brazos y la espalda, todo dependiendo de la variante que se realice.

En este caso, nos referiremos a las flexiones con apoyo ancho que son las que ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo.

Eso sí, este se trata de un ejercicio para el que se necesita resistencia física, ya que se requiere fuerza para levantar y sostener el cuerpo en movimientos repetitivos:

  • Ponte boca abajo, apoyándote sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, y separando los brazos a lo ancho.
  • Contrae los músculos abdominales para evitar sobresfuerzos indebidos en la zona lumbar y, a continuación, realiza la flexión de pecho hasta que el codo quede alineado con el hombro.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces.
  • Completa tres o cuatro series.

Para finalizar, debes tener siempre en cuenta que es fundamental realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar a ejercitar, así como realizar estiramientos al finalizar cada sesión. Estas dos acciones contribuyen a reducir el riesgo de ciertas lesiones y de sufrir dolor posejercicio, de acuerdo con una investigación que publicó Sports Medicine.